### Réduire Sa Consommation de Sucre : Pourquoi et Comment

#### **Pourquoi Réduire le Sucre ?**

Le sucre, consommé en excès, est lié à des risques pour la santé : prise de poids, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, caries dentaires et inflammation chronique. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10% des apports caloriques journaliers, soit environ 50g (12 cuillères à café) pour un adulte, avec une préférence pour moins de 5%.

#### **Identifier les Sources Cachées**

Les sucres ajoutés se trouvent dans :

– **Boissons sucrées** (sodas, jus de fruits industriels, boissons énergisantes).

– **Produits transformés** (céréales du petit-déjeuner, yaourts aromatisés, sauces salades, plats préparés).

– **Snacks et desserts** (gâteaux, biscuits, chocolats, glaces).

– **Aliments “santé”** (barres céréalières, compotes sans sucre ajouté… mais souvent riches en fructose).

*Lire les étiquettes* est crucial : cherchez les termes *sucre, sirop de glucose/fructose, miel, jus de fruits concentré, sucre de canne, maltodextrine* dans la liste des ingrédients.

#### **Conseils Pratiques pour Réduire**

1. **Boissons :** Remplacez les sodas, jus industriels et sweet drinks par de l’eau, des eaux aromatisées (citron, menthe), du thé ou du café non sucré. Limitez les smoothies maison à 1 petit fruit par verre.

2. **Petits-Déjeuners :** Optez pour des flocons d’avoine, des œufs brouillés ou du yaourt nature avec des baies fraîches au lieu de céréales sucrées ou de tartines avec confiture.

3. **Collations :** Privilégiez les fruits frais (pomme, poire), une poignée de noix ou un yaourt grec nature plutôt que barres chocolatées ou biscuits.

4. **Cuisine maison :** Réduisez le sucre dans vos recettes de 30 à 50%. Les saveurs s’habituent rapidement ! Utilisez des épices (cannelle, vanille) ou du citron pour rehausser les plats.

5. **Desserts :** Remplacez le sucre par de la compote de pomme, de la banane écrasée ou de la purée d’avocat dans les gâteaux. Privilégiez le chocolat noir à >70% de cacao.

6. **Sauces et assaisonnements :** Préparez vos vinaigres maison (moutarde, vinaigre balsamique) ou choisissez des versions sans sucre ajouté.

#### **Alternatives Douces et Saines**

– **Édulcorants naturels :** Stévia, sirop d’érable (en faible quantité), sirop de datte. À utiliser avec modération.

– **Fruits frais ou secs :** Une poignée de raisins, d’abricots ou de dattes pour combler les fringales.

– **Laitages fermentés :** Yaourt ou kéfir nature riches en protéines, qui stabilisent la glycémie.

#### **Transition Progressive**

Un changement brutal peut entraîner des fringales. Réduisez progressivement votre consommation :

– Semaine 1 : Supprimez les sodas.

– Semaine 2 : Remplacez les biscuits par des fruits.

– Semaine 3 : Diminuez le sucre dans le café/thé.

– Semaine 4 : Lisez les étiquettes et évitez les produits avec plus de 5g de sucres ajoutés pour 100g.

#### **Les Bienfaits Attendus**

En 2 à 4 semaines, vous constaterez :

– Une baisse des fringales et de la fatigue post-repas.

– Une amélioration de la qualité de la peau.

– Un meilleur équilibre énergétique sur la journée.

– Une perte de poids modérée si associée à une alimentation équilibrée.

#### **Conclusion**

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Réduire le sucre est un investissement santé à long terme. En privilégiant les aliments bruts, en cuisinant maison et en lisant les étiquettes, vous prenez le contrôle de votre alimentation. L’objectif n’est pas l’abstinence, mais une consommation modérée et consciente pour préserver votre bien-être.

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Comment réduire sa consommation de sucre ?